BDNF를 높이는 세 가지 습관: 단식, 찬물 샤워, 고강도 운동

작성일: 2025년 5월 20일

BDNF란 무엇인가요?

BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor, 뇌유래신경영양인자)는 뇌에서 생성되는 단백질로, 신경세포의 성장과 생존, 새로운 시냅스 형성에 관여하는 중요한 물질입니다.

BDNF는 기억력, 학습능력, 집중력, 기분 조절 등 다양한 뇌 기능에 영향을 미치며, 이 수치가 높을수록 뇌가 건강하고 활발하게 작동합니다. 최근 연구에 따르면 일부 생활습관이 이 BDNF를 자연스럽게 증가시킬 수 있다고 밝혀졌습니다.

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 방식으로, 대표적인 방법으로는 16:8(하루 16시간 금식, 8시간 식사)이 있습니다.

동물 실험과 일부 인간 연구에서는 간헐적 단식이 BDNF 수치를 증가시키며, 특히 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)에서 신경세포 생성이 활발해진다는 결과가 보고되었습니다.

단식 상태에서는 체내 에너지원이 포도당에서 케톤체로 전환되는데, 이 과정이 BDNF 분비를 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 실제로 단식을 병행한 실험쥐는 학습 능력, 기억력, 운동능력이 향상되었다는 결과도 있습니다.

찬물 샤워(Cold Shower)는 BDNF 자체를 직접적으로 증가시킨다는 과학적 증거는 아직 제한적이지만, 뇌에 긍정적인 영향을 미치는 다양한 효과가 있습니다.

이러한 변화는 간접적으로 BDNF 생성 환경을 개선해줄 수 있습니다. 특히 아침에 찬물 샤워를 하면 정신이 맑아지고 활력이 높아져 일상에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다만, BDNF 증가와의 직접적 인과관계는 아직 연구가 진행 중이며, 심신 자극을 통해 뇌에 활력을 주는 간접적 기전으로 이해하는 것이 적절합니다.

고강도 인터벌 운동(High Intensity Interval Training, HIIT)은 짧고 강력한 유산소 운동과 휴식을 반복하는 방식입니다. 예: 30초 전력 사이클링 후 90초 휴식 반복.

다수의 연구에서 고강도 운동은 BDNF 수치를 최대 4~5배까지 증가시킨 것으로 나타났습니다. 특히 저강도 운동보다 훨씬 강력한 BDNF 증가 효과가 있습니다.

그 효과는 다음과 같습니다: